Esercizi per le braccia
(yoga per principianti 2)

Videolezione per tutti, yoga per principianti,
vedremo insieme come migliorare l’elasticità degli arti superiori tramite esercizi semplici e molto efficaci.
Questi esercizi sono importanti per iniziare al meglio la nostra pratica di yoga…

Videolezione per tutti, vedremo insieme come migliorare l’elasticità degli arti superiori tramite degli esercizi yoga semplici e molto efficaci.
Questi esercizi sono importanti per iniziare al meglio la nostra pratica di yoga… quindi iniziamo innanzitutto a massaggiare gli arti superiori… per prima cosa massaggiamo le dita delle mani per stimolare le varie parti delle dita stimolando così anche i meridiani che troviamo nelle dita e nelle mani… nello yoga i meridiani o canali d’energia assumano un nome diverso e cioè sono chiamati Nadi; sono canali energetici dove scorre il Prana, l’energia vitale.
In particolare stimoliamo i meridiani del colon, del cuore, dell’intestino e dei polmoni sono di massaggi semplici ma che possono donare dei grandi benefici per la nostra salute.

Iniziamo poi le nostre pratiche, il primo esercizio ci aiuta a stimolare tutta la zona dei polsi, poggiamo le mani sul materassino portando e dita verso il corpo tenendo i palmi delle mani poggiati sul pavimento, questa posizione delle mani può essere praticata anche nella postura chiamata vajarasana cioè con i glutei appoggiati sui talloni.
Tale esercizio stimola le mani e le articolazioni dei polsi, i tendini degli avambracci le spalle, anche le gambe vengono sollecitate in questa posizione, la schiena leggermente inarcata per rispettare la curva fisiologica lombare, naturalmente per quanto ci è possibile, La testa rilassata per non avere contratture nel tratto cervicale. Le spalle rilassate e basse.
Dopo questa sollecitazione come dopo tutte le altre sollecitazioni che faremo ripetiamo sempre il massaggio dalle mani verso le spalle. Il massaggio deve essere sempre effettuato dalla periferia verso il centro del corpo
Nel prossimo esercizio assumiamo una posizione con le gambe incrociate la spina dorsale verticale, portiamo le braccia davanti a noi con i palmi delle mani rivolti all’esterno portiamo un braccio sopra l’altro, intrecciamo le dita delle mani e poi ruotiamo i polsi all’interno e allunghiamo le braccia per quanto c’è possibile.
La stessa cosa la ripeteremo dall’altra parte portiamo un braccio sopra l’altro incrociamo le dita delle mani ruotiamo i polsi tendiamo le braccia fin dove possiamo assumendo la posizione In questo esercizio diamo una intensa e benefica sollecitazione ai polsi, ai tendini, ai muscoli degli avambracci, ai gomiti e anche alle spalle.
Dopo qualche secondo possiamo sciogliere la posizione massaggiamo nuovamente soprattutto i punti che abbiamo sentito maggiormente sollecitati.
Passiamo ora ad un’altra sollecitazione portiamo il braccio sinistro in alto piegandolo al gomito, cerchiamo poi con la mano destra di spingere il gomito sinistro dietro abbassandolo leggermente per stimolare tutta la zona delle spalle la zona interscapolare sollecitiamo così i muscoli della parte superiore, i tendini della parte superiore rimuovendo così le tensioni. La stessa cosa la ripetiamo sull’altro arto superiore portiamo il braccio destro in alto il gomito piegato afferriamo con la mano sinistra il gomito e proviamo a fare lo stesso movimento che abbiamo effettuato poco fa.
Passiamo a praticare una nuova sollecitazione e cioè la parte alta della posizione che nello yoga chiamiamo Garudasana, portiamo il braccio sinistro in alto piegato al gomito il destro dietro la schiena sempre piegato al gomito, proviamo ad afferrare le mani dietro la schiena o arriviamo fin dove possiamo, poi inspirando spingiamo i gomiti indietro e espandiamo il torace, la testa anche leggermente piegata all’indietro ed espirando rilassiamo, abbiniamo sempre il respiro con questo esercizio. Poi proviamo ad effettuare anche dalla parte opposta solleviamo il gomito destro poi portiamo il braccio sinistro in basso piegato al gomito e afferriamo le dita delle mani dietro la schiena o arriviamo fin dove possiamo inspirando portiamo i gomiti indietro espandiamo il torace, il petto la testa leggermente indietro espirando rilassiamo. Possiamo ripetere il movimento più volte,
Passiamo poi ad una nuova sollecitazione sempre seduti con le gambe incrociate la spina dorsale verticale proviamo ad eseguire la parte superiore della posizione Garudasana portiamo il braccio sinistro in alto piegato al gomito, poi il destro avvolge il sinistro cercando di afferrare se possibile i palmi delle mani. Dopo aver assunto la posizione possiamo effettuare ulteriori sollecitazioni portando le braccia lateralmente in alto verso il basso e poi effettuare delle rotazioni. Durante la posizione cerchiamo di tenere il tronco più verticale possibile. Massaggiamo bene le zone che abbiamo sentito sollecitate poi eseguiamo anche allo stesso modo dalla parte opposta.
Passiamo ora ad una sollecitazione dinamica delle articolazioni delle spalle, sono delle rotazioni che effettuiamo con le spalle tenendo il tronco fermo così come anche la testa eseguiamo degli ampi cerchi con le spalle cambiamo un po’ il senso delle rotazioni e infine aiutiamoci con il respiro inspirando solleviamo le spalle in alto e espirando velocemente facciamo cadere la parte superiore verso il basso. Questo esercizio è molto utile per sciogliere le tensioni che spesso accumuliamo durante la giornata proprio nella zona delle spalle dei trapezi, tutta la zona cervicale e il collo.
Ora rimanendo seduti con le gambe incrociate proviamo ad eseguire un altro esercizio, poggiamo le mani sulle ginocchia inspirando apriamo bene le spalle inarchiamo leggermente la colonna ed espirando invece ci pieghiamo in avanti spingendo sempre sulle mani portiamo le spalle in avanti piegando anche l’ultima parte della colonna e cioè la zona toracica e leggermente quella cervicale inspirando apriamo le spalle dietro la testa e spingendo sulle mani pieghiamo l’ultima parte della colonna ripetiamo questi esercizi per qualche volta poi ora proveremo ad eseguire una posizione portando I palmi delle mani uniti dietro la schiena abbiniamo il respiro alla sollecitazione inspirando e spalmiamo la cassa toracica portiamo la testa indietro e non me le spalle e spirando rilassiamo inspirando spingiamo in dietro le spalle chiamo ultima parte della colonna la testa indietro dietro e spirando rilassiamo al termine massaggiamo come al solito gli arti superiori dalle mani alle spalle passiamo poi ad un altro esercizio incrociamo dita delle mani e ruotiamo i polsi, cercando di poggiare i palmi delle mani sul materassino teniamo questa posizione che ci dà una importante sollecitazione alla parte superiore sciogliamo.
ora assumiamo una nuova posizione ci portiamo seduti allunghiamo gli arti inferiori che devono essere uniti e poggiamo i palmi delle mani dietro la schiena sul nostro materassino andiamo così a creare una sollecitazione nella zona dei polsi ….dei gomiti …..delle spalle proviamo anche ad intrecciare le dita delle mani e proviamo a scendere un po’ più indietro sulla materassino aumentando quindi la sollecitazione.
Un’altra variante consiste nel sollevare gli arti inferiori e portarci in una posizione a V con il corpo……possiamo per questa variante abbinare anche il respiro….. inspirando solleviamo gli arti inferiori ed espirando li abbassiamo. Massaggiamo gli arti superiori soprattutto le zone che abbiamo sentito sollecitate poi assumiamo una posizione a gambe incrociate con I polsi poggiati sulle ginocchia indice e pollice uniti con le dita delle mani allungate.

Mantra:
Om Saha Navavatu Saha Nau Bhunaktu,
Saha Viryam Karavavahi,
Tejasvi Navadhitamastu Ma Vidvishavahi,
Om Santih Santih Santih!

Significato: Om! Possa proteggerci entrambi (insegnante e allievo). Possiamo entrambi esercitarci per scoprire il vero significato delle Scritture.
Possa ciò che studiamo diventare per noi illuminante.
Che non ci siano mai incomprensioni tra di noi.
Om Pace, Pace, Pace!

OM SHANTI